「お腹周りがぽっこりして気になる・・・」「テレワークで最近太ってきた・・・」「お腹周りを引っ込めるようなダイエット方法が知りたい！」このような悩みを持っている方は多いかと思います。
デスクワークをしている方ですと、1日の消費カロリーが少ないので、大量に食べたつもりはなくても、いつの間にか太ってしまうなんてこともあるでしょう。
そこでこの記事では、ぽっこりお腹を引き締めるダイエット方法について解説します。
テレワークなど運動不足でお腹周りが気になってきた方は、ぜひ記事を読んでくださいね。
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ぽっこりお腹だけダイエット「部分痩せ」って可能？
よくテレビなどでも紹介されている部分痩せが、本当にできるのかについて解説していきます。
結論をお話しすると、脂肪だけの部分痩せというのは現実的ではありません。また、お腹周りというのは生命維持のために脂肪を蓄える場所でもあるので、脂肪が落ちにくい部分でもあります。
お腹周りの脂肪が落ちにくい理由については、メンタリストDAIGOさんのYouTube動画でわかりやすい解説がありましたので参考にしてみてください。
お腹周りをスッキリさせるには、お腹周りを意識しながら全体的なダイエットを行なっていく必要があります。
ぽっこりお腹を引き締めるには期間を決める！
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なぜ、お腹を引き締める期間を決める必要があるのかというと、ダラダラとダイエットをしてしまうと、辛い期間が長引いてしまうことになるからです。
あなたの今の体重によってダイエットをする期間は変わってきますが、体重の5%を目安に目標体重までの逆算をして、ダイエット期間を決めると良いです。
「 どれくらいのペースが理想的？ムリなく引き締める方法をご紹介 」こちらの記事でわかりやすく紹介されていたので参考にしてみてください。
ぽっこりお腹撃退法①日々の生活でドローインを心がける！
ドローインとは、ぽっこりお腹を引き締める腹筋運動です。やり方はとても簡単で、お腹を意識して凹ませるだけです。
筋トレや有酸素運動は「よし！やるぞ！」という覚悟が必要ですが、ドローインはお腹を凹ませるだけなので、とても手軽にできますしお金もかかりません。
この記事を読みながらでも、実践できますよ。YouTubeでわかりやすい動画がありましので参考にしてみてください。
「 下っ腹が出る！ポッコリお腹を解消するドローインエクササイズをプロが解説！ お腹痩せ・お腹だけ痩せない女性必見！ 」
ぽっこりお腹撃退法②足の筋トレをする！
足の筋トレとぽっこりお腹はどんな関係あるのか、疑問に思った方もいるかもしれません。
実は、足は体の約60%を占める大きな筋肉です。そのため、足の筋トレでは使用する筋肉量が多いので痩せやすいです。また、足の筋肉が付くと基礎代謝が上がり、何もしなくても痩せやすくなるメリットがあります。
以上のことから、足の筋トレの重要性がおわかり頂けたかと思います。そこで、足の筋トレについて3つのポイントをご紹介します。それぞれ解説していきます。
- ①足が太くならないのか？
- ②HIITを取り入れる！
- ③スタンディングデスクを活用する！
ポイント①足が太くならないのか？
まず初めに、女性の方だと足の筋トレなんてして「足が太くなったら嫌だ！」という方も多いと思います。では、本当に足の筋トレをしたら足が太くなってしまうのでしょうか？
結論をお伝えすると、少し筋トレをしたくらいでは目に見えるほど筋肉は大きくならないので安心してくださいね。
筋トレをして筋肉をつけると、何もしていない時でもカロリーを消費する基礎代謝が高くなり、通常よりも早くダイエットを成功させることができますし、リバウンド対策にもなります。
また、それでも心配という方のために次にご紹介するHIITを試して頂ければ、足が太くなるということはありません。
ポイント②HIITを取り入れる！
HIITとは、タバタ式トレーニングとも呼ばれており、筋トレと有酸素運動の中間くらいに位置するトレーニングです。そのため、筋トレでは筋肉で太くなるかもしれないという不安がある方にもおすすめです。
詳しいやり方については、「 脂肪燃焼トレーニングの決定版！有酸素運動よりも体脂肪を燃やす唯一のトレーニング【HIIT】 」こちらの動画でわかりやすく解説されていましたので参考にしてください。
足の筋トレ代わりにHIITを取り入れるのであれば、ジャンピングスクワットがおすすめです。足の筋トレをしつつ有酸素運動の代わりにもなるので試してみてください。
HIITは20秒全力で動き、20秒休憩を1セットとして、5セットほど繰り返します。「HIIT タイマー」と検索すると、HIIT専用のタイマーアプリもあるのでダウンロードしておくと便利です。
ポイント③スタンディングデスクを活用する！
足の筋トレにはなりませんが、テレワークを実施されている方であれば、「スタンディングデスク＋ステッパー」を使用することで、有酸素運動をしながら効率よくカロリー消費を行えます。
ダイエットの原則として、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を保つことで、消費したカロリーの分だけ体重を減らせます。
ダイエットを成功させるには、生活の中でなるべく消費カロリーを増やして、脂肪を燃焼していく必要があります。
出社する方だと厳しいかもしれませんが、テレワークで家で仕事をしている方であれば、仕事中にステッパーを踏みながら仕事をすると、消費カロリーを増やすことが可能ですよ。
ぽっこりお腹撃退法③リーンゲインズダイエット！
リーンゲインズダイエットは、よくプチ断食とも呼ばれています。1日のうち16時間はなにも食べない時間を作り、それ以外の時間で食事をするという断食方法です。
リーンゲインズダイエットは、最初のうちはしんどいですが、慣れてくると1日の摂取カロリーが減っていくのでダイエット効果があります。
男性の場合は1日16時間、女性の場合は12〜14時間ほど空腹の時間を作ると良いです。女性の場合、ホルモンなどの影響があるので12〜14時間を目処に空腹の時間を作ることが推奨されています。
「「断食×筋トレで痩せる「リーンゲインズダイエット」時間とカロリーを守れば何を食べてもOK！」」こちらの記事で詳しく解説されていましたので参考にしてください。
ぽっこりお腹撃退法④食事内容を見直す！
画像出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC-%E3%83%86%E3%83%BC%E3%83%96%E3%83%AB-3167859/ぽっこりお腹を改善するには、 PFCバランスを意識した食事内容の見直しが重要です。PFCとは何かというと、三大栄養素の「タンパク質」「脂質」「糖質」の頭文字からきています。
よく聞くダイエット方法に、糖質制限ダイエットがあるかと思いますが、糖質にも重要な役割があるので全く摂取しないというのは体に良くありません。
そこで、何をどれくらい摂取したら良いのかというバランスを示してくれるのがPFCバランスです。
「ダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す方法」こちらの記事で詳しく解説されているので参考にしてみてください。
食事のポイント1：タンパク質を多めに取る！
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また、タンパク質は空腹感を抑えてくれる効果があると言われており、ダイエット中では少し多めのタンパク質を摂取することで、1日の摂取カロリーを抑えることもできます。
肉や魚だけでは摂取しきれないという方は、プロテインドリンクを活用することで手軽に摂取できますよ。
食事のポイント2：脂質や糖質も適度に摂取する！
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ただ、脂質や糖質ならなんでも良いというわけではなく、良質な脂質と糖質を摂取することが重要です。
脂質ならアボガドやナッツ類を摂取し、糖質なら芋類など食物繊維を含んだものが良いです。くれぐれも脂質と糖質だからといってポテトチップスのようなジャンクフードは避けましょう。
食事のポイント3：チートデーを作る！
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食べなさすぎると、逆に体が栄養素をストックしようとして、脂肪が落ちにくくなるといった原因にも繋がるのです。
そこで、週に1度はチートデーといって、1食なんでも好きなものを食べても良い機会を作ってみましょう。
チートデーを設けることで、ダイエットという辛い期間でも食事に対する楽しみが生まれますし、体に刺激を与えることができます。ダイエットにも良い環境を作ることができますよ。
お腹を引き締める方法のまとめ
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お腹だけを部分痩せするのは難しいですが、ダイエットを通してお腹周りもスッキリさせることができます。
ぽっこりお腹が気になる方は、簡単にできるドローインを意識して腹筋に刺激を与えてみてください。
また、過度な食事制限をするのではくPFCバランスを意識した食事制限をして、足の筋トレやちょっとした隙間に有酸素運動を実施することで、お腹周りの脂肪燃焼効果が期待できますよ。
