「痩せてきれいになりたい」ダイエットへの興味は尽きませんよね。数あるダイエットの中でも置き換えダイエットは多くの人たちが実践してきたダイエット法です。
置き換えダイエットって聞いたことあるけど、どうしたらいいかわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、置き換えダイエットのやり方や食品を選ぶポイント、メリット、デメリットをお伝えしていきます。
置き換えダイエットに興味がある方、実践したいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
トップ画像出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%B9%E3%82%B1%E3%83%BC%E3%83%AB-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E8%84%82%E8%82%AA-403585/
置き換えダイエットのやり方
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E7%97%A9%E8%BA%AB-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E5%81%A5%E5%BA%B7-%E7%A0%82%E7%B3%96-4370008/置き換えダイエットは1日3食の食事のうち1食か2食をダイエット食品に置き換えることで1日の摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
健康面を考えると1日1食の置き換えが理想で、置き換えるタイミングは多くの場合、夕食にすることで効率よく痩せることができます。日中は活動量が多くカロリーを消費できますが、夕方以降は活動量が減るからです。
夜の活動量が多い方は昼の食事を置き換えるといいですね。自分の生活リズムに合わせて取り入れてください。
また、置き換えダイエットの継続期間は少なくとも2～3か月を想定しておきましょう。短期間で効果が出てすぐにやめてしまうとリバウンドしやすいですよ。
置き換えダイエット食品の選び方
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%82%B8%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%B9-%E9%87%8E%E8%8F%9C-%E4%BA%BA%E9%87%8C%E9%9B%A2%E3%82%8C%E3%81%9F-1725835/置き換えダイエットは、まず食品選びからスタートです。どんな種類があり、どんなポイントで選べばいいのかを紹介します。
置き換えダイエット食品の種類
置き換えダイエット食品は主に3種類です。以下に紹介する3種類の中から自分に合ったものを選んでいきましょう。
ドリンク系
置き換えダイエット食品の中で最も販売数が多いのがドリンクタイプのものです。粉末を水や牛乳で溶かして飲みます。作るのが簡単で栄養バランスが考えられたものもが多く販売されています。
ただ、満腹感を得ることは難しいので、空腹に耐えられず間食してしまわないよう注意が必要です。
食事系
食事系も販売数が多い置き換えダイエット食品です。雑炊、リゾット、スープ、こんにゃくで作った麺類などがあります。
調理も簡単なものが多いので取り入れやすく、続けやすいですよ。また、一見普通の食事と変わらないのでダイエット感覚があまりないのも嬉しいですね。
おやつ系
ドリンク系、食事系に比べると販売数は少ないですが、おやつ系の置き換えダイエット食品もあります。おからを使ったクッキーや糖質オフのお菓子です。
ダイエット中の間食は極力控えたいですが、我慢しすぎるとストレスとなり続けることが難しくなります。ですので、我慢できないときのためにカロリー控えめのおやつがあることを覚えておいてください。
選ぶポイント①腹持ちの良さで選ぶ
置き換えダイエットは空腹に耐えなければならないという1つの試練があります。お腹が空いたからといって間食してしまうと意味がなくなってしまいますよね。
低カロリーで腹持ちがいいものを選ぶことで、満足感得られれば空腹という試練を乗り越えることができますよ。
選ぶポイント②カロリーと味
置き換えダイエットは摂取カロリーを抑えることで痩せることを狙っているので食べるもののカロリーは重要ですよね。
販売されている置き換えダイエット食品はパッケージにカロリーが表示されている場合が多いので確認してみてください。
また、継続していく上で味も重要になってきます。苦手なものを毎日飲んだり、食べたりするのは難しいですよね。いろいろ試して自分の口に合うものを選びましょう。
置き換えダイエットのメリット①：早く効果を実感できる
出典：https://www.pexels.com/ja-jp/photo/2377045/置き換えダイエットの最大のメリットは早く効果を実感できるということです。
毎日の摂取カロリー、糖質、脂質を減らすことで、早い人なら1週間ほどでダイエット効果を感じることができるようです。（個人差があります）
どんなダイエットでも継続することが大きな課題となりますが、効果を感じることができれば継続もしやすいですよね。
ただし、早く結果を求めすぎると身体によくない、やめるとすぐにリバウンドしてしまうということも覚えておきましょう。
置き換えダイエットのメリット②：手軽に始められる
置き換えダイエットは食事制限によるダイエットです。毎日の3食の食事のなかの1食を変えるだけなので、時間がない忙しい人でもすぐに始めることができます。
わざわざ時間を作ってジムに通ったり、運動メニューを作ったりする必要はありません。
また、自分でカロリー計算して作ることもできますが、カロリー計算が面倒くさい、手間をかけたくない方は販売されているダイエット食品を利用することもできます。
置き換えダイエットのメリット③：食品のバリエーションが豊富
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%81%94%E9%A3%AF-%E7%B1%B3-%E3%83%AA%E3%82%BE%E3%83%83%E3%83%88-1740301/近頃、置き換えダイエット法は多くの人に実践されています。そのため、置き換えダイエット食品も多く販売されるようになりました。
前にも紹介したように販売されている置き換えダイエット食品はドリンク、雑炊、リゾット、クッキー、スープなどがあり選択肢が豊富です。
飽きることなく続けることができるのはもちろんですが、いろいろなものを試して自分の好みの味をみつけるのも楽しみの1つになりますよね。
置き換えダイエットのデメリット①：リバウンドしやすい
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E8%85%B9-%E4%BD%93-%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-2354/置き換えダイエットの最大のデメリットがリバウンドしやすいということです。
置き換えダイエットを実践し、目標を達成したからといって短期間で以前の食事量に戻してしまうとすぐにリバウンドしてしまいます。
置き換えダイエットはやり方次第で短期間で効果を得ることは可能です。しかし、身体は長期間維持していた体重に戻ろうとする機能があり、短期間で痩せてもダイエットをやめるとすぐに元の体重に戻ってしまうのです。
置き換えダイエットのデメリット②：空腹を感じる
置き換えダイエットは食事を完全に抜くわけではないですが、やはり空腹は感じやすくなります。空腹を感じると集中力が落ちたり、イライラしやすくなったり普段の生活にも影響が出ます。
空腹を感じて生活に支障がないように腹持ちの良いものを選んで置き換えましょう。
また、日中の活動量が多い人は夜の食事、夜間の活動量が多い人は昼の食事を置き換えるなど自分の活動時間に合わせて置き換えるといいですね。
置き換えダイエットのデメリット③：筋肉量が減る
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB-%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E3%82%B8%E3%83%A0-2243146/置き換えダイエットを実践すると脂肪を減らすだけでなく筋肉量もいっしょに減ってしまいます。そして、筋肉量が減ると基礎代謝が低下するので、痩せにくい身体に。
置き換えダイエットを終了し、食事量を戻すと痩せにくい身体でリバウンドするので以前の体重よりも増えてしまう可能性があるのです。
脂肪だけを減らすことはできないので、脂肪を落としながら筋肉量が減らないように維持していく努力が必要となります。
置き換えダイエットと同時に筋トレを取り入れていくことで筋肉量を減らさずに脂肪を落としていくことができますよ。
置き換えダイエットを成功させる方法
出典：https://www.pexels.com/ja-jp/photo/40815/置き換えダイエットは運動して痩せるダイエットよりもリバウンドというリスクが大きいためおすすめされないこともあります。しかし、適切な方法で行うことで痩せることができ、リバウンドも防ぐことができます。
無理はしない
無理はしないというのは、「極端に摂取カロリーを減らさない」ということです。極端に摂取カロリーを減らせば、効果もより早く感じられるでしょう。しかし、身体への負担が大きく継続ができなくなります。
ダイエットする上で最も大事なことは継続することです。無理せず自分の身体と相談しながらやっていきましょう。
適度な運動を取り入れる
摂取カロリーを減らし体重を落とすのが置き換えダイエットですが、それだけだとやつれた印象になります。適度な運動を取り入れて引き締まった健康的な身体を目指しましょう。
運動を取り入れると効率的に痩せることができます。また、筋肉量を維持し、基礎代謝を上げることでリバウンドを防ぐこともできますよ。
置き換えダイエット終了後の食事に気をつける
前に紹介した通り、置き換えダイエットの最大のデメリットはリバウンドです。痩せた状態を維持するためには置き換えダイエット終了後の食事にも気を付ける必要があります。
バランスのいい食事を心がけ、食べすぎやカロリーの摂りすぎには十分注意しましょう。毎日ではなくても、定期的に置き換えダイエット食品を取り入れて摂取カロリーを調整していくのもいいですね。
置き換えダイエット経験者の声
出典：https://pixabay.com/ja/illustrations/%E3%82%A2%E3%83%90%E3%82%BF%E3%83%BC-%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%88-%E3%81%8A%E5%AE%A2%E3%81%95%E3%81%BE-2191918/置き換えダイエットを実際にやっている方々の声を集めてみました。実践している方々の声を聞くことでイメージしやすくなりますよね。
置き換えダイエットの効果を実際に感じてる方もいらっしゃいますね。
やはり空腹がつらいという声も見受けられます。水分を摂ることで空腹を紛らわせたり、満腹感を得られる食品を利用したりという工夫をされている方もいるので、自分なりの空腹の紛らわせ方が1つあるといいですね。
まとめ
置き換えダイエットについて紹介してきました。置き換えダイエットは正しくやることで確実に痩せることができるダイエット法です。
しかし、即効性を求めると一時的には体重が落ちるかもしれませんが、後々リバウンドや体調の面で悪い影響が出ることもあります。
置き換えダイエットのメリット、デメリットを理解し、自分の生活にあった形で取り入れていきましょう。また同時に適度な運動を取り入れ、継続して理想の身体を維持できるようにしてくださいね。
