ダイエットで太ももを細くしたい！3つのコツと実践方法を紹介

「ダイエットで太ももを細くしたい」「どうすれば太ももを細くできるのか」このようなお悩みを抱えていませんか。

女性なら誰しも憧れるスラっとしたモデルのような美脚。しかし、太ももが太くて何とかしたいと考えている女性も多いでしょう。

そこで今回は太ももを細くするためのダイエット方法について紹介します。ぜひ最後までお読みください。

出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E4%BD%93-%E4%BA%BA-%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%95%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%AB-%E5%81%A5%E5%BA%B7-2703420/

太ももが太る原因①脂肪やむくみ

太ももが太く見える原因の大半は、脂肪の蓄積やむくみの発生によるものです。

運動不足により太ももの筋肉を使っていないことで脂肪が溜まりやすくなります。むくみは座りっぱなしでいたり、アルコールを過剰に摂取したりすることで起こります。

デスクワークで座り仕事が多く、運動習慣もないという社会人は特に当てはまりますね。

脂肪やむくみは健康的な食事や適度な運動をすることで、改善が見込めるでしょう。

太ももが太る原因②骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると、太ももが太くなってしまう場合があります。

これは凝り固まった筋肉が骨を引っ張ることで骨盤が歪み、それによりズレた骨と骨盤の間に脂肪やむくみが溜まりやすくなるからです。

骨盤の歪みは他にも下腹部が出てきたり、冷え性や肩こり、腰痛の原因にもなるので非常に厄介です。

足を組んだり、頬杖をついたりするなどの骨盤が歪む原因となる癖があると起こりやすい現象ですが、治らないわけではありません。ストレッチにより骨盤の歪みは解消できますよ。

太もものダイエットに必要なこと①運動

太ももの脂肪燃焼に最も効果的なのが運動です。太ももの脂肪は運動不足により蓄積している場合が大半ですから、運動により脂肪をエネルギーとして消費させましょう。

運動は、有酸素運動と筋力トレーニングを並行して行うのが最適です。

「筋トレは好きじゃない」と敬遠して有酸素運動ばかりする方がいますが、最初は脂肪燃焼できても、基礎代謝が下がっていくためすぐに停滞してしまいます。

筋力トレーニングで基礎代謝を上げて、有酸素運動でカロリーを消費すると効果的なダイエットが見込めますよ。

太もものダイエットに必要なこと②食事制限

運動に加えて、食事制限もダイエットに欠かせない要素です。どれだけ運動しても高カロリーな食事ばかりでは痩せられません。

体重を1kg減らすには約7000kcalの消費が求められますが、1時間ほどのジョギングでも約200kcalほどの消費しかないということを考えると、食事制限なしでは達成できません。

揚げ物を控えたり、夕飯の炭水化物を控えたりといった簡単にできる食事制限から初めていきましょう。

太もものダイエットに必要なこと③筋肉をほぐす

筋肉をほぐすことも太もものダイエットには効果的です。太ももが運動不足でむくんでいると筋肉が凝り固まっているので、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしましょう。

筋肉の柔軟性を高めることで血流が良くなり、むくみが取れる上に下半身の可動域が広がり怪我の予防にも繋がります。

また骨盤の歪みの改善にも繋がり、重心が本来あるべき場所に戻り、運動のパフォーマンスも高まります。

太ももを鍛えるとダイエットに非常に効果的

実は太ももを鍛えるのは、身体全体のダイエットにも非常に効果的です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのがダイエットの近道ですが、筋肉量を増やすには大きい筋肉を鍛えるのが効果的です。

太ももは表面の大腿四頭筋、裏面のハムストリングス、内側の内転筋など多くの筋肉があります。大腿四頭筋とハムストリングスは身体の中でも特に大きな筋肉で、鍛えることで基礎代謝アップが見込めます。

筆者自身の経験から言うと、太もものトレーニングを行うのと行わないとでは1.5kgほどダイエットに差がありました。

太もものダイエット方法(トレーニング)

ここからは実践的なダイエット方法を紹介していきます。まずは、太もものダイエットに効果的なトレーニングで代表的なものを2つ見ていきましょう。

スクワット

太ももだけでなく、下半身全体を鍛えられる非常に優秀なトレーニングです。

足幅を広めに取りつま先を外側に向けると、内転筋への負荷が増すなど工夫次第で効かせたい部位をアレンジできます。

1. 肩幅程度に足を開き、つま先を少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばしたまま、膝関節と股関節を曲げていく
3. 太ももが水平になるまでしゃがみ、立ち上がる

ランジ

太ももだけでなくお尻の筋肉も鍛えられるトレーニングです。スクワットとは違って、片足立ちでバランスを取るため、バランスを保つための筋肉も働きます。前に踏み出すほど、太ももの裏やお尻に負荷が乗ります。

1. 肩幅程度に足を開き、直立する
2. 片足を一歩踏み出し身体を垂直にしながら太ももが水平になるまで膝を曲げる
3. 踏み出した足を蹴り出して元の位置に戻る
4. 逆足で同様に進める

太もものダイエット方法(ストレッチ)

次にストレッチを見ていきます。太ももにある主な筋肉のストレッチをそれぞれ紹介します。

大腿四頭筋(太ももの表側)　片足立ちストレッチ

1. 立った状態で左手で左足の甲を持って膝を曲げる
2. 太ももの表側をしっかりと伸ばして20秒ほどキープ
3. 足を戻して、右足側も行う

片足で立つので、バランスを保つ必要があります。片手を壁についた状態で行うと安定して行えます。つま先をお尻に近づけるよう意識しましょう。

ハムストリングス(太ももの裏側)　片足前屈

1. 座って左足を伸ばし、右足を二つ折りにするように曲げる
2. へそを左足の太ももあたりに近づけるように身体を折り畳む
3. 左足の裏を両手でつかんで10秒ほどキープ
4. 足を入れ替えて反対側も行う

背筋を伸ばして、ハムストリングスが伸びているのを感じましょう。

内転筋(太ももの内側)　あぐらストレッチ

1. 両足裏を身体の前で合わせて座る
2. 両膝を地面に着けるように押しながら上下に揺らす
3. 30秒ほど継続する

股関節が硬い人は、無理に負荷をかけすぎないようにしましょう。

太もものダイエット方法(マッサージ)

足のマッサージでは身体に溜まった老廃物を排出するために、太ももだけでなく足先からマッサージしていきましょう。足裏、足指、ふくらはぎ、太ももの順に揉み込んでいくのがポイントです。

運動だけで太ももが細くならないときにマッサージを行うと老廃物が排出されて、細くなることがあります。

血行促進や代謝アップの効果があるので、たまに行うではなくできる限り毎日行いましょう。お風呂上がりや就寝前などタイミングを決めて習慣化するのがおすすめです。

まとめ

今回は太もものダイエットで意識するポイントやダイエット方法について説明しました。

適度な運動と食事制限である程度、太ももの脂肪やむくみは取れます。しかし骨盤の歪みによって太くなっている場合もあるためストレッチで骨盤を正しい位置に戻しましょう。

太ももを鍛えることで基礎代謝の向上が見込めて、全身のシェイプアップも実現できて良いことづくしです。

太ももを細くしたい方は、これを機にトレーニングや食事制限をしてダイエットしましょう。