ダイエットで失敗しない食事とは？痩せるポイントや食べ物を徹底紹介

「食事制限をしてダイエットをしたけれど痩せられなかった」「どうすれば痩せられるのか知りたい」このようにお考えの方はいませんか。

正しい知識を持たず誤った認識でダイエットに取り組むと、食事制限や運動をしても痩せられないこともあります。

そこで今回は体重の増減のメカニズムとダイエット時の食事方法などを紹介していきます。ぜひ最後までお読みください。

出典：https://pixabay.com/ja/illustrations/%E8%83%83-%E8%85%B9-%E4%BD%93%E9%87%8D%E3%81%8C%E6%B8%9B%E3%82%8B-%E9%87%8D%E9%87%8F%E3%81%AE%E6%90%8D%E5%A4%B1-2437889/

なぜ太るのか

人間が太るのは摂取カロリーが消費カロリーを上回った時です。つまり食事から得たカロリーが、その日消費したカロリーより多ければその余剰分が脂肪へと変化し蓄積されます。

食べすぎが肥満に繋がるのは明白ですが、加齢により突然太る方もいますよね。これは加齢によって基礎代謝が低下していくことが原因です。

基礎代謝は何をしなくても消費しているカロリーで、加齢により筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、消費カロリーが減るのです。そのため摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり太りやすくなります。

どうすればダイエットできるのか

一方でどうすればダイエットできるのでしょうか。それは太る原因の反対で、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

そのためには消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかの2つの方法があります。ダイエットを成功させたいのなら、両方を行うと良いでしょう。

消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やすには、基礎代謝の向上と運動が必要です。基礎代謝は筋肉量に比例するので筋力トレーニングで筋肉量を増やすと良いですよ。

筋肉量を増やしつつ、ランニングや水泳などの有酸素運動を行うと多くのカロリー消費が期待できるでしょう。

摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを減らすには食事制限が必要となります。特にカロリーの高い脂質や脂肪に変化しやすい炭水化物の量を減らすのが重要です。

ダイエット時の食事方法

ダイエットには主に炭水化物を制限するか、脂質を制限するかの2つの方法があります。それぞれ特徴を見ていきましょう。

ローカーボダイエット(低炭水化物ダイエット)

炭水化物の摂取量を制限するダイエットです。炭水化物の摂取量は1日あたり70~130gほどと言われいます。普通茶碗の白米で57.1gですから、いかに少ないかが分かりますよね。

炭水化物の代わりにタンパク質や脂質でお腹を満たしますが、白米やパンを主食とする日本人にはあまり向いていません。
さらに糖質が不足することで集中力が低下し、勉強や仕事に支障を来すことも少なくありません。

ただし短期間で痩せられるというメリットもあります。また、炭水化物の代わりに糖質オフ麺などの炭水化物に見立てた糖質オフ食品、ブラン食品などに置き換えることで、食事制限の辛さを紛らせられますよ。

ローファットダイエット(低脂質ダイエット)

脂質を制限するダイエットです。揚げ物を控えたり、鶏肉の皮を取ったり、サラダ油を控えたりといった工夫である程度脂質は抑えられるでしょう。

筆者の経験も兼ねて、短期的に見るとローカーボの方が早く痩せますが、長期的に見て成功するのはローファットです。

また炭水化物を比較的自由に摂取できるため、ローカーボダイエットよりも無理なく続けられますよ。ただし、炭水化物を食べすぎて摂取カロリーが増えてしまうのは良くありません。

ダイエット中の食事のポイント①ゆっくりとよく噛む

早く食べる人とゆっくり食べる人とでは、後者の方が痩せやすい傾向にあります。なぜなら良く噛むほど、満腹中枢が刺激されて満腹を感じやすくなり、食事量が減るからです。

早食いをすると食べている時に満腹と感じず食べすぎてしまい、後になって食べすぎたと気づきます。

ゆっくりとよく噛むことで消化も良くなり、栄養素の吸収率も高まりますよ。

食物繊維や魚介類など咀嚼回数が自然と増えるものを食べるようにすると、早食い予防になります。

ダイエット中の食事のポイント②必要な栄養を欠かさない

ダイエット中は食事の量が減るため、身体に必要な栄養素やダイエットに効果的な栄養素が不足してしまいがちです。以下の栄養素は特に積極的に摂取しましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料というイメージがありますが、その他にも皮膚や髪の毛など体全体の材料となっています。

タンパク質を摂取できる食材は肉、魚、卵、大豆などが挙げられます。ダイエット中には特に重要な栄養素となります。

ビタミン

ビタミンは身体の機能を正常に働かせるためのもので、体の中でほとんど作られないため食品から摂取する必要があります。

ビタミンが摂取できる主な食材は野菜、果物、肉、魚介、大豆、いもなどが挙げられます。

ミネラル

ミネラルはビタミン同様、身体の機能維持に不可欠な栄養素です。ビタミンとの違いは、骨や歯など身体の構成成分にもなっている点です。

ミネラルを多く含む食材は海藻、レバー、魚介、大豆に含まれています。

食物繊維

食物繊維は腸内環境の改善や、血糖値の急上昇の予防、脂肪の代謝サポートなどの役割があり、ダイエットには欠かせません。

主に穀物、いも、豆、野菜、果物、海藻、きのこに含まれています。

ダイエットにおすすめの食事

卵

卵はビタミンC以外のビタミンやミネラル、アミノ酸が凝縮されている優秀な食材です。

日本人は朝食で食べる方が多いですが、ダイエットでも非常に役立ちます。

赤身肉

代謝アップのためのタンパク質に加えて、脂肪を分解する働きのある赤身肉。さらに脂肪も少ないものを選べれば、ダイエットがスムーズになることでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌といった栄養分が便秘解消や肌荒れ改善などダイエットに適しています。無糖で脂肪0のヨーグルトを選ぶと、なおさら効果的です。

ダイエットに向かない食事

揚げ物

唐揚げやフライドポテトなど、揚げ物はどれも美味しいですよね。しかし、大量の脂質が含まれており、どれも高カロリーです。ダイエット中はできるだけ控えておきましょう。

ラーメン

小麦でできた麺と油が大量に入ったスープのラーメンも太りやすい食べ物の代表格です。特に友人との夕食に食べる方や飲み会のシメに食べる方も多いでしょう。

ただでさえ太りやすいものを夕飯で食べるのはダイエットが無効化されるので控えましょう。

ピザ

パーティーなどで定番のピザは炭水化物の上に大量のチーズやベーコンなどの脂質が含まれていて非常に太りやすい食べ物です。

ついつい手を出したくなりますが、ダイエットをしているときは努力を無駄にしないために控えましょう。

食事だけでなく運動にも励もう

食事による摂取カロリーを減らすだけでもダイエットは可能ですが、より健康的なダイエットには運動が不可欠です。

運動により筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで消費カロリーが増加し、脂肪が燃えやすくなります。

ランニングや水泳などの有酸素運動のみでは消費カロリーは増えるものの基礎代謝は下がっていくので、筋力トレーニングと並行して行いましょう。

筋肉量を増やしながらダイエットすることで、健康的で引き締まった美しい身体へと近づきます。

停滞期には注意しよう

食事量を減らしダイエットを継続していると、それまで減っていた体重が突然減らなくなります。これを停滞期と呼びます。

停滞期はダイエットの努力不足ではなく、身体が飢餓状態だと勘違いし栄養を溜め込もうとする働きによるものです。

停滞期が訪れた際におすすめなのがチートデイを設けることです。チートデイはカロリーを気にせず好きなものを食べられる日で、身体に栄養が足りていると勘違いさせます。

これにより再び体重を減らしてゆけるようになるため、ぜひ覚えておきましょう。

ダイエットの始まりは食事から

今回は身体が太る原因や痩せる方法、ダイエットを成功させるための食事などについて紹介しました。

消費カロリーが摂取カロリーを上回った時に、体重が減っていきます。その原則をクリアするために適度な食事制限、運動が必要です。

体重の変化が止まる停滞期が訪れても失敗ではなく一時的なものと認識し、チートデイを駆使して乗り越えましょう。今回紹介した食事方法を参考にして、ぜひ本格的にダイエットに取り組んでみてください。