美容

ダイエットは無酸素・有酸素運動のセットで痩せよう【自宅・ジム別】

ダイエットには運動が欠かせません。しかし、どのような運動がダイエットに最適なのか運動の種類が多くて、何をすればよいのか迷っちゃいますよね。

そこで今回は、ダイエットにピッタリな運動を自宅・ジム別に分けてご紹介していきます。また、1週間のメニューの組み方の例もご紹介していきます。

ぜひこの記事を参考にしていただき、ダイエットを成功させましょう。

アイキャッチ画像出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/3-866023/

運動には無酸素・有酸素の2種類がある

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/4024914/

運動は大きく分けると2種類の運動に分けることが出来ます。無酸素運動有酸素運動です。

無酸素運動

無酸素でエネルギーを産生している運動のことを指します。例えば、筋トレや100mダッシュなどです。無酸素運動をすることで筋量が増え、基礎代謝量が向上します。

有酸素運動

十分な呼吸を確保しながらできる運動のことを指します。例えば、ジョギングやウォーキングなどです。有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼されます。

痩せようと思い、ランニングやウォーキングを始める方多いかと思います。これは有酸素運動をしていることになります。しかし、有酸素運動だけしていても、思うように体重が減らないと感じる人多いはずです。

実は有酸素運動だけでは、痩せるのは難しいです。効率よく痩せるには無酸素運動も一緒にやることが大事になります。なぜ大事なのかを説明していきます。

無酸素運動と有酸素運動のセットがダイエットの効率を上げる

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/863926/

無酸素運動と有酸素運動をセットで行った方が良いのは、両方の運動によって得られる良い面が掛け合わされるからです。

無酸素運動をすることで、筋肉量が増えその結果、基礎代謝量が向上します。すると体のエネルギーの消費量が増えます。その状態で有酸素運動をすると有酸素運動だけよりも脂肪の燃焼が向上されます。

また、運動の順番は先に無酸素運動を行い、その後に有酸素運動をすると効果的です。無酸素運動⇒有酸素運動の順番で運動をし効率よくダイエットをしましょう。

続いては、無酸素運動・有酸素運動のメニューを自宅、ジム別にご紹介していきます。

ダイエットにピッタリ!自宅でできる無酸素運動

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/3823063/

自宅では出来ることが限られますが、畳1畳程度のスペースがあれば十分です。自宅でできる無酸素運動のメニューはこちらです。

自宅でできる無酸素運動
  1. 腕立て伏せ(胸)
  2. スクワット(足)
  3. レッグレイズ(腹筋)
  4. ヒップレイズ(お尻)
  5. フロントブリッジ(背中)

上記のメニューでは体の中の大きな部位を鍛えることができます。大きな部位を鍛えるとエネルギー消費が大きくなります。

また、大きな部位を鍛えることで自然と小さな筋肉も鍛えることができます。ではそれぞれのメニューについて解説していきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方
  1. 手は肩幅程度に広げ、手の位置は胸の真上にする。
  2. 足は肩幅よりも少し狭くする。
  3. かかとから頭まで一直線にした状態で脇が開かないようにし、胸と地面が拳1個分まで下げる。
  4. 下げたらスタート位置まで戻す。

回数は、10~20回3セットを目安にやっていきましょう。余裕があるようでしたら、回数も増やしてみましょう。

スクワット

スクワットのやり方
  1. 背中を丸めず、胸も張らずに自然に立つ。
  2. 足は肩幅よりも少し広くし、つま先を30°ほど外に向ける。
  3. つま先と膝の向きが一緒になるようにしゃがむ。この時上半身を少し前傾させ、お尻は膝の高さまでしゃがむ。
  4. 重心は足の真ん中を意識し、立ち上がる。

回数は、10~20回3セットを目安にやっていきましょう。余裕があるようでしたら、回数も増やしてみましょう。

レッグレイズ

レッグレイズのやり方
  1. 仰向けになって両足を伸ばし、地面から少し足を上げる。
  2. 手はお尻の横に置く。
  3. 両足をそろえて、上下に動かす。下したときに足が地面につかないように気を付ける。

回数は10回3セットを目安にやっていきましょう。余裕があるようでしたら、回数も増やしてみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトのやり方
  1. 仰向けに寝て、足を90度に曲げる。
  2. 手はお尻の横に置く。
  3. お腹と膝が垂直になるようにお尻を上げる。
  4. ゆっくりとお尻を降ろす。

回数は20回3セットを目安にやっていきましょう。余裕があるようでしたら、回数も増やしてみましょう。

フロントブリッジ

フロントブリッジのやり方
  1. 腕立て伏せのスタートの状態になる。
  2. 肘から手を地面につけ、肘の角度が90度になるようにする。
  3. 足から頭まで一直線の状態にし、一定時間キープする。

30秒キープを3セットを目安にやっていきましょう。余裕があるようでしたら、キープする時間を増やしてみましょう。

ダイエットにピッタリ!自宅周辺でできる有酸素運動

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/4428987/

自宅周辺でできる有酸素運動は、ウォーキング・ランニング・サイクリングの3つが挙げられます。

有酸素運動を始めてから20分を経過すると脂肪の燃焼が活性化されます。20分を目標に行いましょう。

有酸素運動の時間を確保することが難しい方は、日常生活の中に取り入れてみましょう。例えば、今まで近くのコンビニまで車で行っていたのを、歩いたり、降りる駅を一つ前にして歩いて帰るなどです。

ダイエットにピッタリ!自宅できる有酸素運動

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/2294403/

自宅でも有酸素運動は行うことが出来ます。雨の日など外に出れない時は、自宅で以下のメニューを取り組みましょう。

自宅でできる有酸素運動
  1. バービージャンプ
  2. マウンテンクライマー
  3. もも上げ

それではこの3種目の有酸素運動のやり方を説明していきます。ぜひ取り入れてください。

バービージャンプ

バービージャンプのやり方
  1. 前を向いて立ちます。
  2. しゃがんだ姿勢になり、足を後ろへ伸ばし、両手を地面につき腕立て伏せの姿勢になります。
  3. 足を元に戻し、起き上がりジャンプします。
  4. 1~3の動作を繰り返します。

セット数は、20秒バービージャンプを行い、20秒休憩を8セットを目標にやっていきましょう。きついようでしたら、セット数を減らしても大丈夫です。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーのやり方
  1. 腕立て伏せの状態になります。
  2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前に足を付きます。
  3. 2の動作を繰り返します。

セット数は、20秒マウンテンクライマーを行い、20秒休憩を8セットを目標にやっていきましょう。きついようでしたら、セット数を減らしても大丈夫です。

もも上げ

もも上げのやり方
  1. 正面を向き立ちます。
  2. 太ももを腰の高さまで素早く上げ、左右繰り返す。

セット数は、20秒もも上げを行い、20秒休憩を8セットを目標にやっていきましょう。きついようでしたら、セット数を減らしても大丈夫です。

かなりきついメニューですので、無理のない程度で取り組むようにしてください。

ダイエットにピッタリ!ジムで出来る無酸素運動

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/4943913/

ここからはジムで出来るメニューをご紹介していきます。まずは無酸素運動です。メニューはこちらの4つです。

ジムでできる無酸素運動
  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト
  4. 懸垂

ジムで行う無酸素運動も大きな部位を鍛えるトレーニングをメインに行うと良いです。ではそれぞれのメニューについて解説していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスのやり方
  1. 仰向けになり、肩甲骨を内側に入れ背中にアーチをつくります。この時お尻を上げないように意識する。
  2. バーベルを持つときは肩幅の1.5倍の幅で握り、バーベルは肩の真上に来るようにする。
  3. バーベルを降ろす。この時に肩関節を60~75度開き、二の腕が床と垂直になるまで降ろす。
  4. バーベルを肩関節の真上に位置する場所に挙げる。

回数は12~15回3セットを目安にやっていきましょう。余裕があるようでしたら、重量を増やしてみましょう。

スクワット

スクワットのやり方
  1. 背中を丸めず、胸も張らずに自然に立つ。
  2. 足は肩幅よりも少し広くし、つま先を30°ほど外に向ける。
  3. つま先と膝の向きが一緒になるようにしゃがむ。この時上半身を少し前傾させ、お尻は膝の高さまでしゃがむ。
  4. 重心は足の真ん中を意識し、立ち上がる。

回数は12~15回3セットを目安にやっていきましょう。余裕があるようでしたら、重量を増やしてみましょう。

デッドリフト

デッドリフトのやり方
  1. 足の幅は、ジャンプして自然に開いた足幅にする。手の幅は肩幅よりも少し広くする。
  2. 体の傾きは肩がバーベルよりも前に出るくらいにする。
  3. バーベルを体が直立になるまで持ち挙げる。この時に背中をそりすぎないように意識する。
  4. バーベルを降ろすときは、股関節から曲げ、バーベルが膝を越えたら膝関節を曲げ、バーベルに地面に置く。

回数は12~15回3セットを目安にやっていきましょう。余裕があるようでしたら、重量を増やしてみましょう。

懸垂

懸垂のやり方
  1. ぶら下がる時に肩幅の1.5倍広げ、順手(手の甲を体に向けた状態)で小指側を意識し強く握る。
  2. 肘を少し斜め前に出すようなイメージで、胸を張り引き上げる。この時肩を下げることを意識する。
  3. 引き上げるときに軌道は真っすぐになるよう意識する。
  4. 足は後ろで組む。

懸垂は難しいので、できる回数を3セット行うようにしましょう。徐々にできる回数を増やしていきましょう。

ダイエットにピッタリ!ジムで出来る有酸素運動

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/3768916/

ジムでできる有酸素運動は、マシーンを利用した種目をご紹介します。マシーンごとに体にかかる負荷なども変わってきます。では見ていきましょう。

ジムで出来る有酸素運動マシーン
  1. ランニングマシーン
  2. エアロバイク
  3. クロストレーナー

上記の3つのマシーンは多くのジムに設置されています。なかでもおススメなのは、クロストレーナーです。

クロストレーナー

ただ歩くだけでなく、ハンドルを利用した全身運動で有酸素運動が出来るマシーン!

ランニングマシーンでは、走るのと同様に足が離れます。すると膝に負担がかかり、痛める可能性があります。しかしクロストレーナーだと足が離れることが無いため、膝への負担がかかりにくいです。

また、写真にあるようにクロストレーナーにはハンドルがあり、腕で押したり、引いたりする運動もでき、全身を鍛えることが出来ます。

ジムでの有酸素運動も20分以上行うことを目標にし、やっていきましょう。

無酸素・有酸素のいいとこどり!最強の運動HIIT

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/260409/

ここまでは無酸素運動・有酸素運動のメニューについてご紹介してきました。無酸素・有酸素運動の両方を行うことが大事とお伝えしましたが、両方となると時間がかかってしまいますよね。

実は10分以内で、脂肪を燃焼させることが出来る運動があります。しかも無酸素・有酸素運動のちょうど中間の運動です。それはHIITです。

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことです。元々オリンピック選手の心肺機能を鍛えるために作られたトレーニングメニューでしたが、一般の人にも効果があると知られ、世に広まりました。

HIITの種類はダッシュ・自転車・バービージャンプの3種類が代表的です。やり方は3つとも共通しています。

HIITのやり方
  1. 20秒全力でダッシュ・自転車をこぐ・バービージャンプを行います。
  2. 20秒休憩し、20秒経過したら、再び1を行う。
  3. 1、2の行程を6~10セット行う。

10セット行ったとしても、時間は7分もかかりません。かなりきついトレーニングですが、運動に時間をかけてくない人にはおススメです。

運動の頻度はどのくらい?1週間のスケジュール例をご紹介

出典:https://www.pexels.com/ja-jp/photo/1-760710/

それでは、実際に1週間のメニューをどのように組むのか、モデルケースをご紹介します。メニューを組むときに参考にしてください。

1週間のメニュー例
  • 月曜日:無酸素運動+有酸素運動
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:無酸素運動+有酸素運動
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:無酸素運動+有酸素運動
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:有酸素運動

運動を行った次の日は休息をとることを意識しましょう。休息をとらないと、けがをする恐れがあります。また、せっかく無酸素運動をしたのに筋肉が付きません。休息をとることも体には大事です。

トレーニングの頻度はこちらを参考にしていただければと思います。

まとめ

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/3568747?title=%E3%81%BE%E3%81%A8%E3%82%81%20%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%AB%E6%96%87%E5%AD%97&searchId=203310432

ダイエットに最適な運動のメニューを自宅・ジム別にご紹介してきました。ダイエットには、無酸素運動と有酸素運動をセットで行うことで、より効果的に体重を減らすことが出来ます。

運動することが習慣にない方にとって継続することは難しいかもしれません。しかし、コツコツと運動を継続すれば、必ずダイエットは成功します。

ぜひ今回ご紹介したメニューを取り入れていただき、ダイエットを成功させてください。

ABOUT ME
web+運営部
約4年間フリーランスSEOライターを経て、現在はweb+ Media Schoolライティングコースの記事添削・20記事終了後の通話ミーティングを行いながら、webメディア「高級家具.com」の編集長を務める。 フリーランス時代の実体験を活かし、webメディア「web+」にて記事執筆も行っている。