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低糖質ダイエットは意外と簡単!?必ず痩せるやり方・注意点を解説

ダイエットを成功させるには、食事制限は避けては通れません。その中でも注目を集めているのが低糖質ダイエットです。極端なカロリー制限をする必要が無いため、始めやすいのが特徴です。

今回はその低糖質ダイエットについて、やり方・食べても良い食品・注意点をご紹介していきます。ぜひこの記事を読んでいただき、低糖質ダイエットを始めてください。

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そもそも糖質とはどのようなものなのか

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糖質オフの食品が巷であふれていますが、そもそも糖質はどのような栄養素なのかご存じですか?糖質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の炭水化物の一部です。

炭水化物は大きく分けると糖質食物繊維の2つに分けることが出来ます。

糖質は体のエネルギー源であり、特に脳にはこの糖質が大事な栄養素になります。しかし、過剰に摂取してしまうと脂肪へと変わっていってしまいます。また糖質は、甘い糖質・甘くない糖質に分かれています。

糖質の種類
  • 甘い糖質:ブドウ糖・果糖・砂糖
  • 甘くない糖質:でんぷん

糖質について少しは理解できたかと思います。続いて、低糖質ダイエットの仕組みについてご紹介していきます。

低糖質ダイエットの仕組み

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低糖質ダイエットとは、糖質を制限して痩せようというダイエットです。ではなぜ糖質を制限すると痩せるのか説明していきます。

糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇します。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンのひとつであるインスリンが多く分泌されることになります。

インスリンとは、血液中に存在している糖質を脂肪細胞に取り込むよう働きがあります。

インスリンが分泌されると、糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積される原因となります。

そこで、糖質の摂取量を少なくすると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

糖質を制限し、脂肪を体のエネルギー源とすることで、痩せていくという仕組みです。

低糖質ダイエットのやり方

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それでは、低糖質ダイエットのやり方についてご紹介していきます。糖質は大事な栄養素でもありますので、一切摂取しないという訳ではありません。

糖質の1日の摂取量を60~130gに抑えるだけです。簡単ですよね。しかも低糖質ダイエットには、されに大きなメリットがあります。

糖質以外の栄養素は摂取カロリーを気にせずに摂取しても問題ないんです。

20代男性の1日の摂取カロリーは約2,000キロカロリーと言われます。糖質は1gあたり4キロカロリーのため、130g摂取した場合520キロカロリーになります。

残りの1,480キロカロリーは他の栄養素で摂取できるんです。糖質だけを制限するので、無理なく続けることが可能なんですよ。

低糖質ダイエットで控えたほうが良い食品

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低糖質ダイエットで制限するのは、糖質が多く含まれる食品です。では糖質が多く含まれている食品をご紹介します。低糖質ダイエットをする際は、以下の食品を制限しましょう。

低糖質ダイエットで控えたほうが良い食品
  • 穀類:ごはん、パン、麺類など
  • いも類:ジャガイモ、サツマイモなど
  • 野菜:トウモロコシ、かぼちゃなど
  • 果物:リンゴ、ミカンなど

特に主食となる穀類は意識的に制限するほうが良いです。穀類には以下のように多くの糖質が含まれています。

穀類に含まれる糖質
  • ごはん150g(茶碗1杯):55.2g
  • 食パン1枚(6枚切り):26.6g
  • うどん1玉:56.2g

かなりの糖質が含まれていますので、制限することを心がけてください。

低糖質ダイエットで食べても良い食品

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糖質が多く含まれている食品は制限しなければなりませんが、糖質が含まれていなければ、多く食べても問題ありません。それでは糖質があまり含まれていな食品をご紹介します。

低糖質ダイエットで食べても良い食品
  • 肉(全般)
  • 魚介類
  • 大豆
  • きのこ
  • 海藻

お肉に関しては糖質がほとんど含まれていませんので、たくさん食べても問題ありません。ダイエット中でもお肉が食べれるのは良いですよね。

加工食品は、糖質が多く含まれていることがあります。(例)ソーセージ・ハム・かまぼこ等

食べる前に成分表で糖質の量を確認すると間違いないです。意識して見ましょう。

低糖質ダイエットで注意するポイント3選

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低糖質ダイエットは、糖質の多く含まれる食品を制限し、その他の食品は摂取しても良いという簡単なダイエットです。しかし注意点はあります。特に注意していただきたいのは以下の3つです。

低糖質ダイエットで注意するポイント
  1. ついついカロリーオーバー
  2. 食物繊維が不足してしまう
  3. ダイエット当初がきつい

それでは、低糖質ダイエットで注意するポイントを一つずつ解説していきます。実践するときに失敗しないようご参考にしてください。

低糖質ダイエットで注意ポイント①ついついカロリーオーバー

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低糖質ダイエットで注意するポイント1つ目はついついカロリーオーバーしてしまうことです。

糖質を制限するだけでその他の食品は摂取しても良いですが、ついつい食べ過ぎてしまい摂取カロリーが大幅に増え、かえって太ってしまうことがあります。

あくまでも制限している糖質の分を補うことを意識し、摂取カロリーは増やさないようにしましょう。そのためにもその他の食品もカロリー表示は確認するようにしましょう。

低糖質ダイエットで注意ポイント②食物繊維が不足してしまう

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低糖質ダイエットで注意するポイント2つ目は食物繊維が不足してしまうことです。糖質は炭水化物の1つです。そして炭水化物にはもう1つ食物繊維も含まれています。

糖質だけを制限するはずが、同じ炭水化物の1つである食物繊維まで制限してしまうことがあります。食物繊維が不足してしまうと便秘になり体調も優れません。

炭水化物を制限するのではなく、糖質だけを制限するように意識しましょう。

低糖質ダイエットで注意ポイント③ダイエット当初がきつい

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低糖質ダイエットで注意するポイント3つ目はダイエット当初がきついということです。糖質は体のエネルギー源でもあるので、制限するとダイエット当初は頭の回転が悪くなり、きつく感じます。

しかし、3~4日我慢すれば、体が糖質からではなく、脂肪からエネルギー源を作るようにシフトチェンジしていきます。すると体も慣れていきます。

体のエネルギー源が糖質から脂肪に代わるまでの3~4日間だけ我慢すれば、体は楽になっていくので、その間だけ辛抱しましょう。

まとめ

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今回は、低糖質ダイエットのやり方・食べても良い食品・注意点をご紹介してきました。最後におさらいとして、低糖質ダイエットで控えたほうが良い食品・食べても良い食品を振り返りましょう。

低糖質ダイエットで控えたほうが良い食品
  • 穀類:ごはん、パン、麺類など
  • いも類:ジャガイモ、サツマイモなど
  • 野菜:トウモロコシ、かぼちゃなど
  • 果物:リンゴ、ミカンなど
低糖質ダイエットで食べても良い食品
  • 肉(全般)
  • 魚介類
  • 大豆
  • きのこ
  • 海藻

低糖質ダイエットは無理な食事制限を必要としないので簡単に続けることが出来るダイエットです。ぜひ参考にしていただき、ダイエットを成功させてください。

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web+運営部
約4年間フリーランスSEOライターを経て、現在はweb+ Media Schoolライティングコースの記事添削・20記事終了後の通話ミーティングを行いながら、webメディア「高級家具.com」の編集長を務める。 フリーランス時代の実体験を活かし、webメディア「web+」にて記事執筆も行っている。