プロテインでダイエットできる？痩せる理由と実践方法を徹底紹介

あなたは、プロテインがダイエットに効果的なのをご存知でしょうか。

実際プロテインと聞くと、「ボディビルダーやアスリートが飲むもの」「筋肉をつけるために飲まれているもの」などとイメージする方が大半でしょう。

しかし、プロテインは筋肉をつけるだけでなくダイエットにも非常に効果的で、プロテインダイエットと呼ばれるものもあります。

そこで今回はプロテインダイエットの特徴や実践方法などを紹介していくので、最後までお読みください。

出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E9%A3%9F%E5%93%81-%E9%A3%B2%E3%81%BF%E7%89%A9-%E4%BA%BA-%E3%83%87%E3%83%88%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-2940565/

なぜプロテインでダイエットするのか

プロテインの主成分であるタンパク質は筋肉を作るイメージを持つ方は多いでしょう。ただし筋肉以外にも髪や爪、肌など身体を作る元となっているため、健康の維持に欠かせない栄養素です。

それにも関わらず、日本人の大半はタンパク質の摂取量が不足しており、炭水化物や脂質を過剰に摂取することで肥満体型へと繋がっています。

タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物と脂質の摂取量を減らすダイエットこそがプロテインダイエットです。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、一日3回の食事のいずれかをプロテインに置き換えるダイエット方法です。

プロテインの成分のほとんどがタンパク質なので、炭水化物や脂質の摂取量が減り、摂取カロリーを抑えられます。

プロテインだけでなく身体の機能をサポートするビタミンやミネラルも補給でき、健康的なダイエットを実現できます。

また、主成分がタンパク質で腹持ちがよく、その後の食べ過ぎ予防にも繋がるでしょう。

プロテインダイエットの方法

基本的にタンパク質が不足している食事にプロテインを追加して、十分にタンパク質を摂取するのが良いでしょう。

例えば朝食で「ご飯、卵、納豆、サラダ」という場合にプロテインを追加することで、タンパク質の摂取量が20~30g追加されて十分な摂取量となります。

アスリートではない一般の人のタンパク質の1日の摂取量の目安は体重1kgあたり0.8gと言われているので、一回のプロテイン補給で大幅に目安量へと近づきます。

続いてダイエットで摂取するプロテインは何が良いのか判断するために、3種類のプロテインの特徴を紹介していきますね。

プロテインの種類①体作りに最適のホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料としたタンパク質で吸収の早さから運動後のプロテイン補給に適しています。

運動後に筋肉の回復のために摂取することで筋肉量の増加につながり、代謝アップに貢献します。

運動している方でなくとも、寝起き直後など栄養が枯渇していて素早く栄養補給したいときにおすすめです。

ホエイプロテインは、最近では市販でもプロテインドリンクとして売られているので、最も手軽に摂取しやすいプロテインですよ。

プロテインの種類②女性向けのソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来の植物性プロテインです。女性ホルモンと似た働きをもつイソフラボンが含まれており、女性らしい身体作りをサポートします。

また、吸収時間が長く満腹感も持続するので食べ過ぎ予防にも繋がります。注意点は水への溶けづらさと大豆特有の風味で好みが分かれることです。

大豆への苦手意識がなくダイエットしてしたい女性なら迷わずソイプロテインを選択しましょう。

プロテインの種類③ゆっくり吸収されるカゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳を原料としています。ただしホエイプロテインと違って、吸収が遅く溶けづらいという特徴があります。

ホエイプロテインが運動後の摂取が適しているのに対して、カゼインプロテインは就寝前の摂取がおすすめです。

寝ている間は栄養が枯渇しますが、カゼインプロテインを摂取することでゆっくりと吸収されていき、空腹も抑えてくれます。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットの注意点は、置き換えすぎないことです。プロテインは栄養補助食品ですから、あくまで通常の食事で栄養が足りないときに補うのが本来の役目です。

1日3食全てをプロテインにするほど極端にしてしまうと、炭水化物や脂質がむしろ不足する事態になります。そうなるとエネルギー源が不足して、筋肉がエネルギー源となり代謝低下に繋がってしまいます。

とにかく早く痩せたいという方は2食分をプロテインにして、残りの一食は通常通り食べましょう。

食べすぎる方は食事前がおすすめ

普段の食事で食べ過ぎる傾向があり、それが肥満の原因だとわかっている方は食事前にプロテインを取るという選択肢もあります。

プロテインを飲んでから食事をすると、満腹感を感じるタイミングが早まり、自然と食欲が抑えられます。

ご飯をいつも2杯分食べてしまうという人でも、1杯で満足感を得られるかもしれません。小さなカロリー変化の積み重ねが後々のダイエット成功につながるのです。

早くダイエット効果を得るために運動しよう

食事制限のみでダイエット効果を実感するまではしばらく時間がかかります。

早くダイエット効果を実感したい方は、運動も行いましょう。運動することで筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高まります。

基礎代謝が高まると一日のカロリー消費量が高まるので、ダイエットが加速されます。

筋肉が増えると体重は増加しますが、このときダイエットに失敗したと考えるのではなく、痩せるために必要な筋肉がついたものだと判断しましょう。

プロテインで健康的にダイエットしよう

今回はプロテインダイエットの特徴や実践方法や注意点などを紹介しました。プロテインは身体を作るタンパク質を摂取できる上に、満腹感を感じやすいのでダイエットに適した飲み物です。

ボディビルダー専用の飲み物ではなく、ボディビルダーがその効果の高さを実感しているからこそ愛飲されているのです。

また美味しくないイメージを持つ方もいますが、最近では美味しいプロテインが当たり前になっています。

プロテインダイエットは食事にプロテインを取り入れるだけで簡単にできるので挑戦してみて下さい。