ダイエットに最適な筋トレメニュー4選！【継続のコツもご紹介】

ダイエットのためにジムに通い、筋トレをしている方が、近年増えています。しかし、ジムで何をすればよいのか分からない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はダイエットに最適な筋トレメニューや最適なセット数、そして継続するコツをご紹介します。ここでご紹介する筋トレメニューはジムで行うことを前提としています。

ぜひ筋トレ初心者という方はこの記事を読んだ後に、ご紹介したメニューをジムで実践してみてください。

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筋トレがダイエットに最適な理由

ダイエットと筋トレの相性はピッタリなんです。筋トレを行い、筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上し、より痩せやすくなるからです。基礎代謝量とは以下のようなエネルギー量のことを指しています。

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

（出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html）

この基礎代謝量が向上することで、何もしていない状態の消費カロリーを増やすことができ、痩せやすくなります。ダイエットの土台作りとして筋トレは効果的なんです。

筋トレを行うと、筋肉がついて体が大きくなると連想する方がいますが、よっぽど重量を増やして筋トレをしない限り体は大きくなりませんので安心してください。

ダイエットに最適な筋トレ法【分割or全身】

筋トレの方法は大きく分けると分割トレーニング・全身トレーニングの2種類があります。

分割トレーニングは、筋肉を増やしたい方にぴったりなトレーニング方法のため、ダイエットが目的の方には相性が良くありません。

また、分割トレーニングは週に何回もジムに行く必要があります。忙しい方だとジムにもなかなか行けず、継続も難しくなります。そこでダイエットにおススメなのは全身トレーニングです。

一度のトレーニングで全身を鍛えることができ、ジムに行く回数も週に2～3回と少なくすみます。ダイエットのためには筋トレを継続することが一番です。

週に少ない回数ですむ全身トレーニングを行い、効率よく痩せていきましょう。

ダイエットに最適な筋トレメニュー4選

ダイエットに最適な筋トレメニューは次の4つです。このメニューを一度のトレーニングで行います。

ご紹介したメニューは、足・お尻・胸・背中を鍛えるメニューです。体の中でも比較的筋量が多い部位を鍛えることを目的としています。

筋量が多い部位を筋トレすることで、消費カロリーが大きくなります。また、大きな筋肉を鍛えると、小さな筋肉を一緒に鍛えることが出来ますよ。

例えば、ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングですが、動作の中で腕にも力が入り自然と腕のトレーニングにもなっています。その他のメニューも同様です。

メニューの数は少ないように感じるかもしれませんが、この4つを実践して効率よく痩せていきましょう。では続いてそれぞれのメニューのやり方について説明します。

ダイエットに最適な筋トレメニュー①スクワット

では、先ほどご紹介した筋トレメニューのやり方をご紹介していきます。まずはスクワットです。正しいフォームで行わないと怪我の原因にもなります。スクワットのやり方は以下の通りです。

重りを持つ場合、持たない場合どちらもこのフォームを意識すると、より効果的に下半身を鍛えることが出来ます。

ダイエットに最適な筋トレメニュー②ベンチプレス

続いては、ベンチプレスです。こちらも正しいフォームで行わないと肩を痛める原因になりますので、ご紹介するフォームを意識して実践してください。

バーベルが重いという方は、ダンベルで行うのも良いです。その場合もフォームは同様です。

ダイエットに最適な筋トレメニュー③懸垂

続いては、懸垂です。ぶら下がれる場所があれば、どこでもできるメニューです。簡単そうに見えますがとても難しいメニューです。ご紹介する方法を参考に実践してみてください。

ダイエットに最適な筋トレメニュー④デッドリフト

最後はデッドリフトです。こちらはあまりなじみのない種目ですが、足・お尻・背中を鍛えることが出来るメニューです。ご紹介する方法で実践してみてください。

バーベルで行うのが難しい方は、ダンベルでも同様にできます。やり方は一緒です。

ダイエットに最適な筋トレのセット数

筋トレの回数とセット数は、トレーニングの目的によって変わってきます。

1セット6～10回を行う場合は、筋肉を大きくする筋肥大が目的となり、1セット30回くらいを行う場合は、筋肉の持久力を付けることが目的となります。

ダイエットに最適な筋トレのセット数は、12～15回を3セット行うのが最適です。1セットの回数が12～15回であれば、筋肉が付きすぎるということはないので、ダイエットにはちょうど良いです。

重りは1セットで12～15回ギリギリ出来るくらいを目標にしましょう。筋トレを行う頻度は週に2～3回を目標に行えば成果は出てきますよ。

筋トレを継続するには記録を残そう

筋トレを明日からするぞ！と最初はやる気があっても、だんだんと面倒になってきますよね。継続するにはかなりの決意が必要となります。そこで継続するためのコツをご紹介したいと思います。

筋トレを継続するには、毎日の記録を残すことが大事です。トレーニングで持ち挙げた重量・回数を記録しておくと、自分の成長を実感することが出来ます。

また、体重と自分の体を写真で撮り記録するのも良いです。体重が減り数字の面でも変化を見ることができ、体形の変化も写真で振り返ることが出来ます。

ダイエットが面倒になったときに、自分の記録を振り返ることで成長を感じることができ、もう一度やる気になれますよ。記録を残して継続させましょう。

まとめ

今回はダイエットに最適な筋トレのメニューをご紹介しました。最後にご紹介したメニューをおさらいします。

上記のメニューを12～15回を3セット行ってください。1週間に2～3回を目標に行うと成果が出てきますよ。そしてダイエットを継続するには、記録を残し振り返れるようにしておきましょう。

ダイエットがきつくなった時のモチベーションアップにつなげることが出来ます。ぜひ実践してみてください。