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豆腐はダイエットにおすすめな4つの理由と実践方法を徹底解説!

豆腐がダイエットに効果的だと知っていますか?健康的なイメージでなんとなく想像はつくものの、詳しくは把握していないですよね。

今回は豆腐がダイエットに効果的な理由と豆腐ダイエットの方法、注意点などを紹介します。ぜひ最後までお読みください。

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なぜ豆腐がダイエットに効果的なのか①脂肪燃焼効果

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豆腐には脂肪の代謝を活発化するレシチンと肥満予防の効果がある大豆イソフラボンが含まれています。体内の脂肪をエネルギーとして排出し、食事からの脂肪蓄積を予防するのでダイエット効果が期待できるのです。

さらにレシチンには動脈硬化の予防、美肌効果、肝臓の活性化などの効果があります。一方、大豆イソフラボンは抗酸化作用や美肌効果などの効果があります。

ダイエットをしながら、美容にも効果的なので女性には特に嬉しいですね。

なぜ豆腐がダイエットに効果的なのか②豊富なタンパク質

豆腐は「畑の肉」とも言われる大豆が原料なので、タンパク質を含んでいます。

タンパク質は筋肉、骨、髪、爪、肌など体を作る原料です。タンパク質が不足して筋肉量が減ると代謝が低下し、痩せづらい身体になります。

豆腐でタンパク質を摂取することで筋肉の減少を予防し代謝を上げるだけでなく、髪や肌のハリが保たれます。さらに他の三大栄養素の炭水化物や脂質と比べて脂肪になりづらいので食べすぎても太りづらいです。

なぜ豆腐がダイエットに効果的なのか③腸内環境を改善する

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豆腐はお腹の調子を整えるという点からも、ダイエットに効果的です。

豆腐には腸内の善玉菌の栄養となる大豆オリゴ糖や食物繊維が含まれています。善玉菌が増殖することで便秘が解消し、腸内の栄養素がうまく吸収されるようになり、代謝が促進されます。

逆に悪玉菌が増殖してしまうと、むくみや血行不良の原因となり、ダイエットから遠ざかってしまいます。豆腐の他に、ヨーグルトなどの発酵食品も食べるようにすると、十分に腸内環境が整うでしょう。

なぜ豆腐がダイエットに効果的なのか④低カロリー

豆腐はその栄養素がダイエットに効果的なだけでなく、それ自体も低カロリーという点でダイエットに良いとされています。

100gあたりだと、木綿豆腐は80kcal、絹ごし豆腐は62kcalとされています。これは他の炭水化物と比べると、いかに少ないかが分かります。

100gあたりのカロリー
  • 白米 168kcal
  • うどん 105kcal
  • 食パン 260kcal
  • 中華麺 149cal

豆腐ダイエットでは豆腐と炭水化物を置き換えるので、毎食カロリーが抑えられることで体重減少していくのです。

豆腐ダイエットの方法

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豆腐ダイエットは三食のうちの一食分の炭水化物を豆腐に置き換えるものです。

豆腐が低カロリーだからといって食べすぎると脂質の過剰摂取になってしまい体に良くないので、半丁(200gほど)にしましょう。

炭水化物よりも豆腐の方が低カロリーなので、炭水化物を豆腐に置き換えるとカロリーを抑えられダイエット効果が期待できます。夕食後はエネルギーの消費が少ないので、置き換えるタイミングは夕食がおすすめです。

他のタンパク質も摂取しよう

豆腐ばかり食べて、他のタンパク質を食べないでいると栄養の偏りが生じてしまいます。豆腐のタンパク質は植物性タンパク質でカロリーが低い一方で、人間の体に必要な必須アミノ酸が含まれていません。

さらにタンパク質の摂取量が少ないと、代謝が低下し痩せづらい体になってしまいます。

肉や魚、卵といった動物性タンパク質には必須アミノ酸が含まれているので、豆腐と合わせて摂取しましょう。

豆腐の味付けに注意

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豆腐そのものは低カロリーですが、味付けによりカロリー上昇や塩分過多になる可能性があります。特に豆腐自体が薄い味なので、醤油やめんつゆをかける方は多いでしょう。

しかし、醤油やめんつゆは塩分が多く過剰摂取で体が浮腫んでしまいダイエットから遠ざかります。醤油やめんつゆのかけ過ぎには注意が必要です。

その代わりにネギなどの薬味やお酢、ダイエット効果のあるキムチなどを合わせるのが良いでしょう。

豆腐の種類はどれが良いのか

豆腐を選ぶ際に絹ごし豆腐と木綿豆腐のどちらを選べばいいか悩みますよね。ダイエット目的の場合はタンパク質量が多く、糖質が少ない木綿豆腐がおすすめです。

絹ごし豆腐と木綿豆腐の100gあたりの栄養素を比較した、以下の表からも分かりますね。

種類 タンパク質 炭水化物 脂質
木綿 7.0g 1.5g 4.9g
5.3g 2.0g 3.5g

さらに絹ごし豆腐は柔らかく、木綿豆腐はしっかりとした食感があるため、咀嚼回数では木綿豆腐の方が自然と多くなります。

咀嚼回数が増えるほど満腹を感じるタイミングが早まるので、その観点からでも木綿豆腐の方が優れています。

豆腐ダイエットのレシピ

ここでは、豆腐ダイエットを実践するときのおすすめのレシピを2つ紹介しますね。

豆腐オムライス

材料
  • 木綿豆腐 一丁
  • ソーセージ 4本
  • 玉ねぎ 1/2
  • 塩胡椒 適量
  • オリーブオイル 適量
  • 卵 2個
  • ケチャップ 大さじ2
作り方
  1. 豆腐をそぼろ状で炒める
  2. フライパンから豆腐を出して、玉ねぎとソーセージを炒めた後、再び豆腐を入れて炒める
  3. ケチャップと塩胡椒で味を調整する
  4. オリーブオイルを引いて卵を流し込み、炒めた豆腐の上に載せたら完成

ボリュームがあり腹持ちも良いオムライスですが、白米を豆腐に置き換えることでカロリーも抑えられます。

豆腐グラタン

材料
  • 絹ごし豆腐 300g
  • ピザ用チーズ 適量
  • a ウインナー 3本
  • a 味噌 大さじ1
  • a 醤油 小さじ1
  • a マヨネーズ 大さじ1
  • a ニンニクチューブ 3cm
  • a ブラックペッパー 少々
作り方
  1. 豆腐を容器に入れてレンジ500w230秒加熱して水切りする
  2. 1をボウルに入れて、aを混ぜ合わせる
  3. 2を耐熱皿に入れて、チーズを載せてチーズが溶けるまでトースターで焼く

よりヘルシーにしたければ、ウインナーの代わりにブロッコリーなどの野菜を加えるのも良いですね。

まとめ

今回は豆腐がダイエットに効果的な理由と豆腐ダイエットの方法、注意点などを紹介しました。

豆腐にはダイエット効果だけでなく、腸内環境を整えたり、美肌効果があったりと様々なメリットがあります。

炭水化物を豆腐に置き換えるのみの簡単なダイエットで、特別難しいわけではありません。重要なのは地道に継続することです。

この記事をきっかけとして、ぜひ今日から豆腐ダイエットを始めてみませんか。

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michael
兵庫県神戸市でパーソナルトレーナーとして活動しながら、ライターとブロガーをしています。 趣味は筋トレ、サッカー観戦、海外ドラマ