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二の腕のお肉を引き締める筋トレ5選!自宅で腕のぽよぽよ解消!

「二の腕がぷよぷよしてきたので、どうにかしたい・・・」「二の腕を引き締める筋トレが知りたい!」二の腕にまつわる悩みを抱えている方は多いと思います。

そんなに太っていないと思うけど、なんか二の腕だけぷよぷよしていると気になってしまいますよね。

そこでこの記事では、二の腕を引き締めるための筋トレを5つと脂肪を取り除くのに有効なトレーニングをご紹介します。

誰でも簡単に、今日から実践できる筋トレもご紹介しているので参考にしてみてくださいね。

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二の腕には2種類の筋肉がある!

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二の腕というのは大きく分けると、2つの筋肉で構成されています。具体的には下記の通りです。

二の腕の筋肉
  • ①上腕二頭筋
  • ②上腕三頭筋

二の腕の筋トレの目的によって、どの部位をメインに鍛えるのかが変わってきますので、それぞれご紹介します。

ポイント①上腕二頭筋

上腕二頭筋とはいわゆる力こぶの部分です。上腕二頭筋を鍛えることによって、見た目にも逞しさを出すことができます。

ただ、上腕二頭筋というのは筋肉の中もで小さい筋肉なので、腕を太くしたいという方は上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。

ポイント②上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の半分から下にある筋肉で、腕がぷよぷよしてしまう原因にもなる部位になります。

上腕三頭筋は二頭筋に比べて筋肉量が多いので、腕を太くしたい方は積極的に上腕三頭筋の筋トレをすることをおすすめします。

また、太ってはいないけど、二の腕のぷよぷよが気になるという方は、上腕三頭筋の筋肉の衰えによって、筋肉に張りがない状態の可能性があります。

そのため、二の腕のぷよぷよが気になる方も、上腕三頭筋の筋トレをすることで解消する可能性がありますよ。

二の腕の筋トレで絶対に用意したい器具とは!

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二の腕の筋トレには、最低でもダンベルを用意しておく必要があります。なぜなら、二の腕はダンベルがないと上手に筋肉に刺激を与えることができないからです。

男性は1つ10kg、女性は1つ5kgのダンベルがあれば、初心者のうちは十分な筋トレができます。どうしてもダンベルにお金をかけたくないという方は、最初のうちは100均円均一のダンベルでも良いですよ。

また、本格的に筋トレを始めたい方は、簡単に重さを変えられる可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。男性の場合は24〜42kg、女性の場合は20kg程度の重さを選ぶと良いです。

ちなみに、 トレーニングベンチ(アジャスタブルタイプ)という寝転がれる台を購入すると、トレーニングの幅が広がります。

二の腕の筋トレと相性の良いその他の筋肉とは?

効率的な筋トレ方法についてお話しします。筋トレと言っても、1つの筋トレで複数の筋肉を刺激できるトレーニングがあります。

女性であれば、あえて上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレをしなくても、背中の筋トレをすることで、背中と上腕二頭筋の両方に刺激を与えることが可能です。

背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり血行が促進されますし、背中美人にもなれますよ。

「上腕二頭筋を最短で大きくするためにやってはいけないこととは【腕トレ】」こちらの動画で背中と上腕二頭筋の関係性について解説されていたので参考にしてください。

二の腕の筋トレ①【上腕二頭筋】ダンベルカール!

ここからは、二の腕に効く筋トレをご紹介していきます。まず初めにご紹介するのはダンベルカールです。

ダンベルカールとは、ダンベルを両手に持って「腕を下から上に持ち上げて下す」のサイクルを繰り返す筋トレです。

上腕二頭筋は軽い重量でたくさんこなすと筋肉に刺激が入りやすいです。

「3kgのダンベルを使って上腕二頭筋を徹底的に鍛える最強トレーニング【腕トレ】」こちらの動画で詳しいやり方が解説されています。

二の腕の筋トレ②【上腕三頭筋】キックバック!

キックバックは、上腕三頭筋を鍛えるのに有効な筋トレで、筋トレ初心者でもトレーニングしやすいです。

キックバックは、椅子に片手を乗せた状態で体を90°に折り曲げて、腕を下から持ち上げていき、肘がピンと垂直になるまで伸ばします。その後、肘を曲げて下の位置まで戻すというトレーニングです。

動画では片手ずつ行っていますが、筋トレが面倒だという方は、両手にダンベルを持って伸縮運動を行うことで時短もできますよ。

「二の腕やせのコツ①キックバック 実践フルセット【コナミメソッドまとめ】」こちらの動画で詳しいやり方が解説されています。

二の腕の筋トレ③【上腕三頭筋】フレンチプレス!

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレで、ダンベルが1つあれば省スペースで行うことが可能です。

やり方は、両手でダンベルを持った状態でおこないます。立ち上がった状態から、ダンベルを頭の後ろで構えて上下に伸ばしたり縮めたりして腕の筋肉を鍛えます。

やり方はシンプルですが、ダンベルで頭をぶつけないように注意してください。

「ダンベルフレンチプレス解説(女性向け筋トレ・二の腕)」こちらの動画で詳しいやり方が解説されています。

二の腕の筋トレ④【上腕三頭筋】リバースプッシュアップ!

リバースプッシュアップは、腕立て伏せ(プッシュアップ)を逆にした体勢で行うことからリバースプッシュアップと呼ばれています。

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋に有効な筋トレで、ダンベルが必要ないので今からでも実践できます。

やり方としては、お腹が上の状態で椅子やベットなどに両手をつき足を伸ばします。そのまま体を下げたり上げたりを繰り返す運動です。

「腕を太くする三頭筋トレーニング。三頭筋エクササイズ動画」こちらの動画で詳しいやり方が解説されています。

二の腕の筋トレ⑤【上腕二頭筋+背中】ダンベルローイング!

ダンベルローイングは背中を鍛える筋トレになります。二の腕のぷよぷよが気になるだけで腕を太くしたいわけではないという方に特におすすめです。

理由は、背中を鍛えながら上腕二頭筋にも刺激を与えることができるので、あえて上腕二頭筋を鍛える必要がなくなるからです。

やり方は、椅子の上などに左手をつけて大勢を約90°くらいに折り曲げます。そこから腕を引きながら背中と上腕二頭筋に刺激を与えていきましょう。右が終わったら左も同様に行います。

「【初心者】ダンベルを使って背中のお肉をとるトレーニング3選」こちらの動画で詳しいやり方が解説されています。

二の腕の引き締めに効果的なトレーニング【HIIT:バーピー】

最後に、筋トレではありませんが、HIITという筋トレと有酸素運動の中間に位置するトレーニングをご紹介します。

HIITは、筋トレで太くならないか心配だという方にもおすすめのトレーニングです。HIITは20秒全力で運動し、20秒のインターバルを1セットとして大体5セット繰り返していきます。

二の腕を引き締めるために行う、HIITでおすすめのトレーニングはバーピーです。バーピーは腕の力も使用するため二の腕の引き締め効果も期待できますよ。

「【初公開】DaiGoのモーニングルーティン」こちらの動画で詳しいやり方が解説されています。

まとめ

画像出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/1230043?title=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%81%A8%E5%A5%B3%E6%80%A7&searchId=2339031450

この記事では、二の腕の筋トレ方法を5つと、二の腕にも効果的なトレーニングをご紹介してきました。

二の腕の筋トレと言っても目的ごとにやり方が変わってきます。特にぷよぷよしてしまった二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

ダンベルを購入していただければ、効果的な筋トレをすることができます。またリバースプッシュアップであれば、ダンベルが不要なので今日からでも実践可能ですよ。

背中の筋トレも同時に行うことで、二頭筋にも刺激を与えながら背中美人を目指すことが可能です。ぜひ今日から実践してみてくださいね。

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キノシタ
2年ほどブログを更新しています。